マラソンの季節。疲労や痛みをためこまない、走る前後のメンテナンス

涼しい風を感じると、少し長く走りたくなる。大会に向けて距離を伸ばす方も、久しぶりにランニングを再開する方もいる季節です。

そんなとき、気にしておきたいのが「走った距離」と同じくらい、身体の状態。走る前は準備、走った後は回復。この二つを、練習の一部にしてみませんか。

疲労が抜けないときは、練習の積み重ねを見直す

走る動作では、着地と蹴り出しを何度も繰り返します。距離・スピード・回数を急に増やし、回復が追いつかない状態が続くと、筋肉や腱、骨などに負担が積み重なる場合があります。

「いつものペースがつらい」「脚の重さが続く」と感じたら、頑張りを足す前に、休養や練習量を見直すタイミングです。

ランナーが気をつけたい、負担が出やすい部位

• 膝まわり：膝の前側や、お皿の周辺の痛み。
• ふくらはぎ・アキレス腱：筋肉の張り、足首の後ろやかかとの上の痛み。
• すね：走っているときの違和感や痛み。
• かかと・足裏：足をついたときの痛み。
• 太ももの裏：急な加速などで生じる筋肉の痛み。

痛む場所だけで原因は判断できません。同じところが繰り返し痛む場合は、単なる疲労と決めつけないことが大切です。

走る前は、身体を温めてから動きを準備する

いきなり目標ペースで走り出さず、5〜10分ほどの歩行や軽いジョギングから始めましょう。

その後、痛みのない範囲で足首を曲げ伸ばしし、股関節を小さく動かし、腕振りを確認。これは身体の状態を確かめるための動きの例です。最初はゆっくり走り、徐々にペースを上げていきます。

大会当日に初めての運動を取り入れたり、反動をつけて強く伸ばしたりする必要はありません。「今日はどこが動かしにくいか」に気づくことも、準備の一つです。

走った後は、ゆっくり落ち着かせて回復の時間を

走り終えたら、体調に問題がなければ5〜10分ほど歩き、運動の強度を徐々に下げましょう。息が落ち着いたら、ふくらはぎや太ももなどを、痛みのない範囲でゆっくり伸ばします。

ストレッチは「強く伸ばすほど良い」ものではありません。疲れが強い日は、休むことを優先しましょう。ストレッチだけで疲労や筋肉痛がなくなるとは限りません。

その日の距離・疲労感・痛みの有無をメモすると、次の練習を考えやすくなります。翌朝も痛むなら、予定した練習にこだわらず身体の状態を優先してください。

この痛みは、メンテナンスより受診を優先

強い痛みや腫れ、突然の鋭い痛み、体重をかけられない状態、休んでも続く痛みがある場合は、走るのを中止して整形外科に相談してください。痛い場所を無理に伸ばしたり、揉んだりして走り続けないようにしましょう。

走り続けたい身体に、日々のメンテナンスを

日々のコンディショニングでは、足だけでなく、股関節や肩まわりも含めて身体の動きを見直してみましょう。

ひたちなか市のALINEでは、ストレッチ専用マシンが自分では伸ばしづらいところまで動きをアシスト。心地よく身体を動かしながら、普段の動かしにくさに目を向ける時間をつくります。

好きなランニングを、これからも楽しめる身体へ。走る前後の準備に加えて、練習のない日にも身体と向き合う習慣を。

痛みの診断・治療は医療機関へ。ALINEでは、無理のない範囲で行う日常のメンテナンスをご案内します。

身体チェック・体験のご相談はLINEから／お電話：029-357-7565

参考：NHS：ランニングによる痛み・ケガ、AAOS：Safe Exercise、AAOS：安全なランニングのために。画像はAI生成のイメージです。